Em dias em que o home office está reinando, vale tirar pelo menos alguns minutos do dia para por em prática hábitos mais saudáveis. Entre eles, o alongamento! Ideal para minimizar dores musculares, reunimos aqui 5 exercícios fáceis para você fazer e alongar os ombros enquanto trabalha na quarentena.
1. Antes de tudo, respire!
A fisioterapeuta holística Laura Probert alerta para o primeiro alongamento do dia: "A respiração profunda ajudará a relaxar os ombros. Se a única coisa que você fez foi mudar seu padrão de respiração, alguma parte do seu problema nos ombros do pescoço melhoraria". Anotado!
Ela também comenta que é comprovado que os exercícios respiratórios são uma maneira de acalmar a ansiedade. "Quando você incorpora respiração diafragmática profunda no seu dia, você altera drasticamente o nível de tensão em todo o sistema miofascial", diz Probert.
Pratique:
Feche os olhos e faça no mínimo cinco inspirações e expirações profundas e conscientes. Conte até cinco na inspiração e novamente na expiração
2. Erga-se para a frente com as mãos entrelaçadas
Esse alongamento pode diminuir as dores dos ombros caídos e peito aberto. Diz Sarah Larson Levey, co-fundadora do Y7 Studio yoga, em Nova York e Los Angele.
Pratique:
Fique em pé e com os pés afastados na largura dos quadris. Expire e amoleça os joelhos e dobre o tronco para a frente, deixando a cabeça ir em direção ao chão. Coloque os braços acima dos ombros, atrás das costas e junte as mãos. Conte no mínimo dez respirações profundas. Larson aconselha: "Cuidado para não empurrar as mãos muito para a frente. Também fique à vontade para dobrar um joelho e depois o outro."
3. Apoie-se na parede
O técnico de nível X do Equinócio, Matt Delaney, sugere fazer este exercício de alongamento do ombro chamado anjos da parede, para ajudar a abrir a parte anterior do corpo, "Esta é uma broca de mobilidade que ajudará os ombros a funcionarem da melhor maneira", afirma.
Pratique:
Curve as costas contra a parede com os pés levantados à sua frente. Com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus, vá entrando em contato com as paredes aos poucos, primeiro com os cotovelos e, em seguida, com a parte superior das mãos, ao nível dos olhos, parando onde seja confortável para você. A partir daí, comece a levantar os braços acima da cabeça e sem sair na parede vá levemente retornando à posição inicial. Faça duas a três repetições do exercício. "À medida que você se sentir mais confortável com o movimento, trabalhe para que seus antebraços e mãos estejam nivelados contra a parede", explica Delaney.
4. Liberação do ombro sentado
Laura Probert compartilha mais um alongamento: "Para as pessoas que ficam sentadas em um computador o dia todo, a cabeça, o pescoço, o peito e os ombros são arredondados e apertados por muito tempo".
Pratique:
Sente-se em uma cadeira e incline-se para trás. Coloque uma de suas mãos no centro do peito, com o polegar e o indicador tocando as clavículas esquerda e direita, apoiando a palma da mão. Coloque a outra mão sobre a primeira para suporte. Pressione as mãos suavemente contra o peito -- mantendo a pressão, comece a puxar as mãos para baixo até sentir tensão.
5. Alongamento de parede suspenso
Quando seus braços ficam ligadas ao seu corpo diariamente, seus movimentos ficam limitados. Para esse exercício de ombro você só vai precisar de uma parede.
Pratique:
Fique de frente para a parede com os pés a cerca de quinze centímetros de distância. Coloque o um dos lados das mãos na parede, com os braços esticados deixe o peito cair através dos braços em direção à parede, tudo isso em movimentos lentos. "Você deve estar consciente de envolver a musculatura do núcleo puxando o umbigo para a coluna enquanto deixa o peito afundar em direção à parede", esclarece o técnico Matt Delaney.
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