De repente, boa parte dos trabalhadores do território brasileiro começou a fazer um esquema de home office. A pandemia de coronavírus mudou a rotina de muita gente, já que o distanciamento social é tido pelos especialistas como a melhor forma de evitar o contágio em massa e preservar o sistema de saúde. Se você estava acostumado com o ambiente confortável do escritório, rapidamente teve que arranjar um lugar para trabalhar em casa.

Mesa, cadeira e iluminação adequados: nem todo mundo tem e a primeira a sofrer é a sua coluna. Levanta a mão quem ainda não reclamou nessa quarentena!?

Se o esquema que você arranjou está meio capenga, as consequências podem ser muitas dores pelo corpo: cabeça, ombros, pescoço, lombar, o que pode deixá-lo ainda mais cansado, além de toda ansiedade e estresse que os tempos de pandemia têm gerado.

Há mais de duas semanas, a analista de faturamento de uma empresa de saúde, Valéria Freitas**, 39, está em home office e, desde então, sente dores na coluna por não ter uma mesa e cadeira ideais para exercer a função de casa.

"Trabalho sentada em um banco alto e sem encosto e no balcão da cozinha por oito horas e por isso, desde que comecei, estou com muitas dores nas costas", reclama. O sedentarismo e ficar muito tempo imóvel também prejudicam a saúde da nossa coluna, assim como hábitos e estilo de vida.

Como se adaptar? Alexandre Penna, ortopedista do BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo, explica como podemos adaptar o local de trabalho em casa. A altura da mesa, geralmente, é em torno de 70 cm e a partir daí são tirados os outros parâmetros.

"Os cotovelos devem estar flexionados e de 3 a 4 cm abaixo da mesa, os antebraços devem ficar apoiados sobre o tampo e deve-se deixar, no mínimo, 20 cm entre a mesa e assento da cadeira. Seguindo o mesmo raciocínio, a cadeira deve ter variação entre 47 e 57 cm e um apoio para os pés, para aquelas pessoas de baixa estatura", explica Penna.

Tente deixar a coluna sempre ereta, bem como o pescoço, e apoiada no encosto da cadeira. Ajuste a altura do monitor de forma que a porção superior da tela permaneça na altura da sua linha visual. Se usar notebook, improvise livros embaixo dele para que fique na linha do seu olho. A especialista em psicomotricidade motora e fisiologia do exercício, educadora física e bailarina Anninha Martins, explica que problemas posturais podem ocasionar dores e contraturas musculares ou até mesmo doenças futuras como hiperlordose, escoliose, hipercifose e retificação da cervical e/ou da coluna.

"Em meses e anos de má postura, identificamos as cifoses —o aumento da curvatura da coluna torácica (a famosa corcunda)—, o pescoço é projetado para frente, sobrecarregando os ombros e também a coluna lombar. A má postura frequente pode causar a deformidade mais permanente e mais difícil de tratar depois", alerta Fratezi. Além de desvios de coluna, pode ocorrer também a sobrecarga dos discos, aumentando as chances de surgimento de hérnias de disco, principalmente nas regiões lombar e cervical.

Para evitar dores e problemas futuros, Anninha Martins dá algumas dicas para o trabalho em casa e não aconselha que nenhuma atividade seja realizada na cama ou no sofá, mas, sim, sentado em uma cadeira e com uma mesa de apoio. Se possível, a cada três horas trabalhadas, faça uma parada de cinco minutos e aproveite para caminhar e alongar-se: braços, pernas, pescoço e mãos...

Martins acrescenta ainda que é importante alongar a região lombar e os membros superiores com o auxílio da cadeira, diminuindo a frequência de posturas incorretas, devido ao déficit de exercícios.

Ajuste seu local de trabalho:

• A postura ideal é colocar as pernas paralelas à cadeira - flexionar os joelhos em um ângulo de 90 graus e apoiar bem ambos os pés no chão;
• Os braços devem ficar ao lado do corpo, com ombros e pescoços relaxados (os antebraços devem fazer um ângulo de 90 graus);
• A tela do computador e/ou notebook deve ficar na altura dos olhos, possibilitando uma boa visão sem a necessidade de projetar o pescoço para frente. A distância da tela deve ser de aproximadamente um braço do seu corpo, já sentado;
• Evite inclinar o pescoço e/ou aproximá-lo ao peito, pois essas posições podem gerar tensões nos ombros e nas costas;
• Ajuste o encosto da cadeira na região lombar com o objetivo de manter o tronco ereto;
• Adapte um mouse e teclado, para o caso de notebooks.

Como evitar dores

Uma ótima maneira de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte os músculos das costas, menos sobrecarregamos a região. "Para quadros como a dor lombar, a prevenção, por meio de exercícios e poupando a região de atividades repetitivas, é excelente opção", informa Pedro Sasaki, fisioterapeuta pela Unifesp e atuante no Instituto do Joelho do HCor.

De acordo com Penna, o alongamento e a ginástica laboral ajudam, mas não substituem os exercícios físicos regulares que fortalecem a musculatura da coluna e melhoram a postura e podem ser feitos mais de uma vez por dia. E as pausas durante o trabalho são necessárias. Em tempos de quarentena, aproveite para fazer atividades como polichinelos, agachamentos, flexões, prancha, abdominais e exercícios que usam o peso do próprio corpo.

Alongamentos para fazer nas pausas Os alongamentos são importantes. Inicie-o até sentir certa tensão, fique cerca de 20 segundos em cada posição, relaxe um pouco voltando novamente à posição inicial. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. A respiração é fundamental. Quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Respeite seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até o seu limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.