Você certamente já sabe que os seus hábitos de sono dizem muito sobre como serão os dias. O tempo dedicado a dormir afeta desde a produtividade até os riscos de desenvolver alguma doença. Mas, mesmo conhecendo essa importância, pode ser difícil definir hábitos realmente saudáveis nesse âmbito.

Katherine Sharkey, médica e professora associada da Universidade Brown, estuda o tema há 30 anos - mais precisamente, a sua relação com a medicina, produtividade e saúde mental. Em entrevista ao portal Inc, ela elencou cinco hábitos saudáveis relacionados ao sono.

Segundo ela, a duração adequada é só um entre três principais fatores.

1. Comprima o seu sono

A razão pela qual a maioria dos especialistas recomenda oito horas de sono por noite, segundo Sharkey, está no fato de que nosso cérebro só é capaz de produzir essa quantidade de sono de qualidade em cada noite. Se você dormir por 10 horas, portanto, a qualidade é diluída. A melhor coisa a se fazer é estabelecer padrões relativamente rígidos para os horários de dormir e acordar.

2. Exponha-se ao sol

Sharkey explica que o nosso ritmo circadiano (que designa o período de tempo no qual se baseia nosso ciclo biológico) é, na verdade, levemente maior do que 24 horas. Isso significa que nosso relógio do sono muda naturalmente alguns minutos por dia, tornando desafiador acordar no mesmo horário diariamente. Ficar exposto à luz solar, e não apenas à artificial, ajuda a 'resetar' o relógio. O ideal, diz ela, é acumular entre 15 e 60 minutos de exposição à luz até a hora do almoço.

A tarefa se torna mais difícil durante a quarentena exigida pela pandemia do coronavírus. Mas, segundo especialistas, é importante recorrer a algum lugar na casa em que haja a incidência de raios solares, até para repor a vitamina D no organismo.

3. Não durma até mais tarde

Se você tem dormido pouco, tentar recuperar o sono dormindo até mais tarde é a última coisa você deveria fazer, segundo a especialista. Em vez disso, você deveria seguir sua rotina normal sempre que possível, inclusive aos fins de semana. Horários irregulares, diz ela, fazem mal à cognição, às secreções hormonais e ao humor, entre outras áreas. "Também são fatores de risco para todos os tipos de efeito adverso à saúde", completa.

4. Evite sonecas longas

Embora haja evidências dos benefícios de sonecas curtas, de até 10 minutos, torná-las longas pode ser problemático, especialmente se você já está dormindo entre seis e oito horas por noite. "É como comer Doritos enquanto sua mãe está fazendo o jantar", ilustra Sharkey. "E o sono que você dorme no meio do dia não é o sono da noite, porque não faz parte de um ciclo de sono de 90 a 120 minutos".

5. Fique atento ao seu consumo de cafeína

Sharkey alerta que aumentar a quantidade de cafeína ingerida quando se está cansado não é uma boa decisão, já que pode levar a um sono mais fragmentado à noite, além de ser prejudicial à cognição e à produtividade. Ela também diz que mesmo quem tem a impressão de não ser afetado pelos efeitos da cafeína pode enfrentar o problema. "Os domínios que eu diria que são importantes para o sono são alta qualidade, duração adequada e momento certo", finaliza ela.