Músculos menores e mais fracos

De acordo com estudo, por volta dos 50 anos de idade se inicia o processo de sarcopenia e dinapenia, tornando-se mais evidente, se não evitada, aos 60 anos.

Vale informar que Sarcopenia é termo abrangente dado ao processo de perda de massa muscular e força muscular que se não for combatida, reduzirá a expectativa e qualidade de vida da pessoa.

Já a Dinapenia é relacionada também à redução da força muscular, porém, ao contrário da Sarcopenia, ela é específica.

Seguindo com o assunto, a função neuromuscular é então afetada de uma maneira negativa, perdendo potência, força e resistência muscular.

O número de unidades motoras reduz, bem como o diâmetro das fibras musculares, o que caracteriza uma atrofia muscular.

E as fibras mais afetadas são as de contração rápida, justamente as utilizadas na musculação.

Coração e pulmão mais lentos

Outro sistema afetado pela idade é o cardiorrespiratório que, com o passar dos anos, sofre um grande declínio funcional, afetando diretamente a captação, transporte e utilização do oxigênio, como mostrou esse estudo com mulheres.

Outro estudo, desta vez realizado com homens, avaliou a aptidão respiratória deles e acabou constatando um decréscimo considerável do VO2 max já a partir dos 30 anos de idade.

Desta maneira, quando se trata de uma baixa aptidão cardiorrespiratória, relaciona-se imediatamente a problemas que se desenvolvem, como diabetes, hipertensão e síndrome metabólica.

Os problemas citados aumentam consideravelmente a possibilidade de doenças cardiovasculares.

Alteração da composição corporal

Outro fator desagradável que aparece em torno dos 40 anos é a mudança no corpo. Sim, ele muda. Se pra pior ou melhor, depende de como você se cuida.

Aos 40 anos, o aumento do percentual de gordura e a diminuição do da massa óssea e muscular afetam diretamente o IMC e o peso corporal do indivíduo.

De maneira geral, o que acontece é o aumento da gordura abdominal, estritamente ligada ao risco de problemas cardiovasculares.

O metabolismo também diminui, conforme este estudo, a redução começa aos 20 anos e fica em torno de 1 a 2%.

Isso influencia o balanço energético, sendo esse um dos responsáveis pelas alterações no peso e gordura corporal.

Confira agora as 5 atividades para você fazer e manter a boa forma física:

Musculação

O treinamento de força como a musculação vai atenuar os efeitos avassaladores do envelhecimento. Pode aumentar ou manter a massa muscular, força e potência. Melhorando consequentemente a composição corporal.

A musculação é democrática. Qualquer um pode fazer. Principalmente para quem já se enquadra no tema retratado aqui e nunca praticou exercícios.

O Personal e consultor da Iridium Labs Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP) afirma que esse é um dos exercícios mais seguros para iniciantes de qualquer idade. “Eu mesmo possuo alunos que estão muito bem com mais de 70 anos, mesclando treinamento convencional de musculação com exercícios funcionais”, afirma.

Para quem nunca treinou, é recomendado que se inicie fazendo nas máquinas, pois elas guiam o exercício, tornando-os seguros e menos lesivos.

Depois, quando estiver adaptado aos treinos, pode se aventurar com os pesos livres. Lembrando sempre que se deve fazer de acordo suas limitações.

Corrida

Para contribuir com a melhora do VO2 max é indicado a corrida. Mediante um treinamento de cardio, seu coração e todo o sistema vascular e respiratório se desenvolverão, para assim poder melhorar ainda mais com a corrida.

Muito do progresso com a corrida se deve ao envolvimento da panturrilha.

A panturrilha é considerada o coração da perna, ela quem ajuda o sangue venoso vencer a gravidade e retornar ao coração.

A corrida pode ser considerada também uma grande aliada para o controle do peso corporal, pois ela ajuda a reduzir o percentual de gordura.

Mas, como tudo na vida, deve ser um processo gradual, com uma evolução planejada. Para isso, Fabio alerta “Aumento rápido do volume de treinamento pode te levar a uma lesão. Comece com poucos km 3 a 5 intercalando corrida e caminhada. Aumente aos poucos o tempo correndo e reduza lentamente a caminhada até correr o tempo todo”.

Se você já corre, fazer um treinamento vigoroso duas vezes na semana pode ser uma boa opção para evoluir o seu treino.

Fabio recomenda que se faça tiros curtos de 40” a 2 min intercalando com 30” a 2 min de corrida lenta. O número de séries depende do seu nível de condicionamento, pode variar de 6 a 20.

O personal ainda complementa “A corrida pode ser um esporte lesivo sim. A cada passada você está gerando 2 a 3 vezes mais o seu peso corporal, isso não é muito, mas após 5, 10 mil passos pode ser uma fator estressante para suas articulações se não estiver preparado”.

Um estudo dinamarquês concluiu que corredores novatos tendem a se lesionar a cada 1000 horas de treino que corredores mais experientes.

Por isso que é de extrema importância ter um acompanhamento profissional. Sanar dúvidas que ficam. Nunca sair treinando por conta própria.

Crossfit

Para pessoas que já treinam, o Crossfit pode ser um excelente desafio aos 40 anos. Para quem nunca treinou, também, que fique bem claro.

O Crossfit é bom porque agrega um trabalho em conjunto de força e cardio, simultaneamente.

Enquanto pessoas praticam corrida e musculação para obterem determinados resultados, o Crossfit consegue agrupar em uma só atividade os efeitos metabólicos da corrida e musculares da musculação.

Contudo, como sempre é reiterado no portal, é necessário ter um acompanhamento especializado. No caso do Crossfit, de um coach.

Os professores no Crossfit são conhecidos como coaches. Como a modalidade exige técnicas de LPO e movimentos ginásticos é necessário uma técnica bem apurada dos praticantes. Assim é determinante uma boa orientação.

Um estudo feito na Holanda analisou a incidência de lesão em atletas de Crossfit. Foi constatado que 56% dos praticantes tiveram uma lesão nos últimos 12 meses. A maioria delas causadas por sobrecarga.

Por isso que se deve treinar de acordo com os limites do seu corpo. Nunca tente colocar mais peso do que você aguenta.

Não queira acelerar o processo, tenha paciência, se dedique, que os resultados aparecem.

Ciclismo

O Ciclismo é uma outra atividade que pode melhorar o VO2 max do seu corpo, além de deixar o praticante mais jovem.

Atividades de longa duração ou grande estresse metabólico podem aumentar a quantidade de radicais livres no seu corpo.

Radicais Livres são moléculas que, em excesso, podem ser tóxicas ao organismo, afetando o sistema imunológico e promovendo um envelhecimento precoce.

Tal processo pode ser minimizado quando feita uma atividade como o ciclismo, que não tem tanto estresse metabólico se comparado à corrida, por exemplo.

“É uma atividade altamente democrática, qualquer um pode praticar”, afirma Pasetto.

“A técnica da modalidade é relativamente simples, é fácil controlar a intensidade e o volume tem menor impacto nas lesões”, conclui o profissional.

Treinamento Funcional

O treinamento funcional tem benefícios parecidos como o do Crossfit, pois quando bem feito e instruído, trabalha valências físicas em uma única modalidade.

No entanto, uma de suas principais vantagens para com o Crossfit é que há um menor índice de lesão, porém, de acordo com Fabio, a ciência não consegue mensurar este índice com exatidão.

“Isso porque o treinamento funcional não é considerado uma modalidade esportiva, e sim um método ou até filosofia de treinamento”, completa Fabio.

Além disso, Fabio ainda ressalta que a atividade é excelente para quem está na faixa etária dos 40 anos.

“Ela trabalha diversas capacidades físicas com ênfase no fortalecimento do core, promovendo excelentes resultados, além de oferecer base para realização de outras modalidades esportivas”.

Você viu que opção não falta. Nunca é tarde para se exercitar ou se você já se exercita, de conhecer novas modalidades ou se aventurar em novas.

O importante é não ficar parado deixando o tempo passar, pois quanto antes iniciar os treinos, menos você sentirá os efeitos no futuro.

Fonte: feitodeiridium